春節(jié)長假即將結(jié)束，和家人朋友又將分別，回到工作崗位。提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……一切又將回歸正常生活時(shí)，你卻感覺身體無法回歸了。這個(gè)春節(jié)長假里，假日綜合征，你中招了沒？

假日綜合征，一般指人們在長假之后出現(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn)。解放軍302醫(yī)院營養(yǎng)科主任牟瑛指出，春節(jié)長假期間很多人容易忘記平時(shí)對自己的約束，熬夜、暴飲暴食等，睡眠規(guī)律、飲食規(guī)律一旦被打亂，便秘、長痘、油脂分泌過多很正常。而腹瀉在過節(jié)中更是常見。

一旦回到緊張的工作環(huán)境中，就容易身心失衡，出現(xiàn)各種亞健康癥狀，還容易誘發(fā)各種疾病。如感覺厭倦、提不起精神、上班工作效率低，甚至出現(xiàn)不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、焦慮、睡眠紊亂等。

而春節(jié)和其他節(jié)假日又有所區(qū)別，解放軍309醫(yī)院心理科主任侯艷紅指出，很多人在春節(jié)期間要回家，旅途流動會形成疲勞狀態(tài)。能跟親朋好友團(tuán)聚，本身在期望方面就比別的節(jié)假日更高。而春季是一個(gè)生發(fā)的季節(jié)，人的情緒容易有變化，是一個(gè)容易煩躁、焦慮的時(shí)期，加之前面那些因素，在假期結(jié)束后回歸正常的工作生活時(shí)，一定程度上很多人會感覺沒有原來的狀態(tài)，人體處于透支狀態(tài)。

如何避免假日綜合征、改善假日綜合征帶來的影響？解放軍302醫(yī)院營養(yǎng)科主任牟瑛和解放軍309醫(yī)院心理科主任侯艷紅為您支招。

假日綜合征罪魁禍?zhǔn)字?熬夜

除夕夜一家人團(tuán)圓，按照守歲的習(xí)俗，這一晚要熬夜迎接農(nóng)歷新年的到來。熬夜，在春節(jié)長假里幾乎不可避免。一年不見的家鄉(xiāng)好友相邀聚會，觥籌交錯中徹夜長談、K歌，消夜……時(shí)間在一片歡樂聲中飛過，不知不覺，你有可能已經(jīng)連續(xù)幾天在過著晝夜顛倒的生活。

而熬夜會造成整個(gè)機(jī)體的紊亂，上火、便秘、臉上長包、油脂分泌過剩，節(jié)后你會發(fā)現(xiàn)，很多人不是紅光滿面，氣色會變得不好。牟瑛指出，20歲之前，人體如果熬夜能在第二天馬上恢復(fù)，而過了30歲后，熬夜往往需要花好幾天時(shí)間才能恢復(fù)，恢復(fù)期間人體會感覺到很不舒服。

從心理狀態(tài)方面來看，侯艷紅指出，忘記晝夜節(jié)律，還會引起睡眠障礙，節(jié)律的失調(diào)也會引起身體疲勞，同時(shí)會導(dǎo)致情緒出現(xiàn)問題。當(dāng)你經(jīng)過如此高強(qiáng)度興奮點(diǎn)后，又回落到節(jié)后相對平靜狀態(tài)時(shí)，大腦適應(yīng)狀態(tài)不好，情緒也會從一個(gè)狀態(tài)到另一個(gè)狀態(tài)，從而出現(xiàn)不適應(yīng)，引發(fā)焦慮狀態(tài)、神經(jīng)衰落，出現(xiàn)不愿意走出過節(jié)狀態(tài)的情緒。

而春季晝夜氣候變化大，容易出現(xiàn)精神癥狀的復(fù)發(fā)狀態(tài)，我們?nèi)梭w針對這種變化在調(diào)節(jié)時(shí)會出現(xiàn)反差，會容易把不穩(wěn)定的東西調(diào)動起來，包括旅途中的疲勞，交流中的過分喧鬧，生活節(jié)律的打亂，有人返途中還會爆發(fā)不良情緒，影響到節(jié)后的生活。

支招

睡子午覺、曬太陽

如何及時(shí)調(diào)整自己的狀態(tài)，讓身體盡快恢復(fù)呢？

“睡子午覺，每天都要敲警鐘，讓自己按時(shí)睡子午覺。晚上熬夜了，中午一定要補(bǔ)一覺，晚上11點(diǎn)前上床。” 解放軍302醫(yī)院營養(yǎng)科主任牟瑛說道。

中醫(yī)認(rèn)為，“子午覺”為養(yǎng)生妙道，在這兩個(gè)時(shí)間段睡覺對人身體很有好處。午時(shí)在上午11點(diǎn)到下午1點(diǎn)之前，從中醫(yī)理論來講，是“心經(jīng)循行的時(shí)間”，哪怕起得晚，吃了午飯后，也要小瞇一會兒，30分鐘即可，可以讓精力盡快恢復(fù)。

子時(shí)是指晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)之間，這個(gè)時(shí)間段是“肝經(jīng)循行時(shí)間”，晚上11點(diǎn)前就寢效果最好，可以減輕營養(yǎng)消耗，增加肝臟血流量，達(dá)到養(yǎng)肝的目的。尤其是肝病病人，可以為肝功能修復(fù)做好鋪墊。

而陽光，也會成為你調(diào)整身體和情緒的一個(gè)重要幫手。侯艷紅主任建議，合理接觸陽光，對情緒是有好處的。熬夜可以補(bǔ)覺，但在白天的時(shí)候一定要找機(jī)會曬曬太陽，而不是晝夜顛倒地過節(jié)，白天睡覺晚上瘋玩，否則等假期結(jié)束開始工作時(shí)，身體會很難調(diào)整過來，從而影響假后的工作生活。

■ 提醒

特殊人群春節(jié)不可放松約束

肝病、糖尿病病人春節(jié)期間飲食、睡眠要正常

對于這類特殊人群，節(jié)前節(jié)中和節(jié)后都應(yīng)該做好準(zhǔn)備工作，不能放松自己。

糖尿病人在節(jié)日期間飲食不能放松，節(jié)前節(jié)后都必須監(jiān)測血糖。

“經(jīng)常有糖尿病人節(jié)后來跟我說，血糖沒控制住，變高了，這往往是外出飲食時(shí)隨心所欲所致。”牟瑛指出，糖尿病人因?yàn)橐拗七^多的脂肪和糖類攝入，因此在春節(jié)期間，建議烹調(diào)多樣化，以蒸、燉為主，老人食物要細(xì)軟容易消化。

盡管糖尿病人要求不要飲酒，但春節(jié)假期難以避免的話，飲酒也要適度，建議選擇低度數(shù)的紅酒、啤酒，因?yàn)橐粌筛叨染频扔谝粌芍魇常叨葦?shù)的酒會刺激到胰島素的分泌，很容易發(fā)生低血糖。

對于糖尿病人來說，最重要的是春節(jié)后的元宵節(jié)吃元宵，牟瑛強(qiáng)調(diào)，如果要吃元宵一定是要少吃，而且是小口小口吃，不能吃快了。現(xiàn)在還流行炸著吃元宵，更不推薦這種吃法。建議吃完元宵再吃點(diǎn)高纖維蔬菜，增加膳食纖維攝入。節(jié)前如果測血糖波動很大，就不能吃元宵了。

糖尿病人春節(jié)期間也不能減少運(yùn)動，要做到餐后散步半小時(shí)到一小時(shí)，“不能說吃完往那一坐，侃大山打麻將，血糖肯定噌噌往上走。”牟瑛說道。

對于肝病患者來說，要注意飲食護(hù)肝、運(yùn)動護(hù)肝和睡眠護(hù)肝。

牟瑛強(qiáng)調(diào)，春節(jié)期間攝入的碳水化合物（大米、白面等主食類的）要適量，要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和高維生素的食物，特別是蔬果汁，對肝病患者來說是很好的。對于肝病患者來說要求嚴(yán)禁煙酒，如果實(shí)在不行必須喝酒，要先吃一點(diǎn)東西墊墊肚子，喝完酒多吃水果，可以中和胃酸里的酒精成分。

同時(shí)也要注意運(yùn)動，利于氣血運(yùn)行。立春了，可以放風(fēng)箏、散步、打太極拳，每天20-30分鐘就好，微微出汗就可以。

肝病患者還特別強(qiáng)調(diào)睡眠護(hù)肝，每天睡好子午覺，建議晚上11點(diǎn)前就上床休息，睡眠好可以減輕營養(yǎng)消耗，增加肝臟血流量，為肝功能修復(fù)做好鋪墊。

肝病患者要避免過度焦慮，避免肝火上升，如果要生氣，三分鐘內(nèi)讓自己的心情平靜下來。（新京報(bào)記者 王卡拉）