上交叉綜合征是因長期不良姿勢、錯誤訓練引起的一種人體力學失衡的異常肌肉功能模式，主要表現為圓肩、駝背、頭前伸。久坐不動、長時間使用電腦或其他電子設備；頻繁從事需要伸展前臂和手臂的工作；上背部、頸部和肩部肌肉缺乏鍛煉；過度鍛煉胸大肌及胸小肌，忽視頸部及后背部肌肉的鍛煉等，都可能導致肌肉力量不平衡，進而引發上交叉綜合征。

大家可以通過靜態姿勢評估自查是否存在上交叉綜合征。正面觀：觀察左右兩側肩峰是否等高，左右兩側胸肌的形狀和輪廓是否對稱，頭是否處于正中位。側面觀：觀察耳垂與肩峰是否在同一平面，如耳垂位置相對肩峰前移，說明有頭前伸的情況。后面觀：觀察左右兩側斜方肌的形狀和輪廓、左右兩側肩胛骨的位置，看是否存在高低肩的情況。

上交叉綜合征不僅影響美觀，還可能導致頸部及肩背部疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等一系列癥狀。因此，科學預防和及時改善上交叉綜合征十分重要。上交叉綜合征患者可進行以下自我康復訓練。

姿勢訓練

日常生活中注意保持正確坐姿、站姿，以減少不良姿勢對肌肉平衡的影響。

肌肉伸展和放松

上交叉綜合征患者可進行頸部牽伸和胸部拉伸訓練。頸部牽伸：保持坐姿，抬頭挺胸，微收下頜，頭頸部偏向左側。右手背在身后，左手繞過頭放于右耳后側，并向左側做牽拉動作，感受右側肩頸部的拉伸。保持15秒后換另一側進行相同的動作。胸部拉伸：站于墻壁前，雙手撐墻，彎曲上身，放低胸部、肩部，感受胸部的拉伸，保持30秒，重復3～5次。

肌肉強化訓練

頭后伸訓練。靠墻站立，頭與墻之間放1個枕頭，頸部與肩保持不動，頭用力向后伸，保持30秒。建議10個為1組，每次做3～5組。

Y字形訓練。保持俯臥位，雙臂伸直呈Y形。肩胛骨收緊后把手臂抬起，頭抬離床面，腹部收緊。

T字形訓練。保持俯臥位，手臂往兩側分開呈T形。肩胛骨收緊后把手臂抬起，同時頭抬離床面，腹部收緊。

W字形訓練。保持俯臥位，雙臂呈W形。肩胛骨收緊后把手臂抬起，同時頭抬離床面，腹部收緊。

一般情況下，通過上述自我康復訓練，上交叉綜合征的體態可得到有效改善。若上交叉綜合征比較嚴重，并出現頭痛、頭暈、手麻等癥狀，建議在專業醫生或物理治療師的指導下進行治療。

（據學習強國客戶端）